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4分で変わる!効果の出るタバタ式トレーニングのメニュー、ダイエットにも!

      2015/11/30


 

skeeze / Pixabay

 

“筋トレをしたいけどなかなか効果が出てこない”

“いろんなダイエットをしてきたけど、どれもすぐに飽きちゃった”

誰しもが一度はそんな経験をしているはず、自分の体型を変えるのはそれなりの努力が必要なもの。

もし1時間運動して得られる効果を、1日たった4分で得られるエクササイズやトレーニングの方法があるならばあなたはすぐにでもやりたくなりますよね? 今、海外セレブやアスリートがこぞって取り組んでいる大人気のプログラム、タバタ式トレーニングについて紹介します。

タバタ式トレーニングについて

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タバタ式トレーニングとは、立命館大学教授の田端氏が提唱したトレーニング方法です。

 

日本発のタバタ式トレーニングですが海外で先に注目され、海外セレブやアスリートがトレーニングに取り入れた事でブームに火が付きました。海外では「タバタプロコトル」という名前で親しまれているそうです。1日4分で出来るという手軽さから、その後日本でも注目されるようになり最近ではNHKの「あさイチ」でも紹介され話題を呼びました。

運動20秒+休憩10秒を8セット、それで最大の効果を

4分間の内訳は下記の通り

  1. 高負荷のトレーニングを20秒
  2. リセットする為の10秒のインターバル
  3. それを8セット、計4分やり切る

この動画のようにトレーニングをします。

この動画でも胸を地面につけながら腕立てをやっているように、何よりも優先することは20秒間やりきるということです。これを8セット、四分間やりきる事で筋力UP・心肺機能の向上脂肪燃焼基礎体力の向上が見込めます。

たった4分で1時間のトレーニングに匹敵するという言葉のミソはここにあったんですね。4分間で今の自分の限界まで追い込む、量(時間)より質(濃さ)といったところでしょうか。

実践する上で意識しておくこと・下準備

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意識しておくこと

20秒トレーニングしたら10秒休めると聞くとなんだか簡単そうに思えますが、これがまぁキツいわけです笑。回数を重ねるごとにこのトレーニングの苛酷さを実感することになるかと思います。それでもトレーニングの仕方を気にしながら1時間やるよりは4分間とにかく自分の出来るとこまでやり切るといったほうが出来そうだし、何より続けられそうじゃないですか?4分間、未来の自分の為に投資しましょう!

トレーニングの頻度は週3日程度で十分効果が出ると言われています。何より意識することは先程の1〜3の工程をしっかりを守ってやること、それだけです。腕立て・腹筋・スクワットと、まずは自分が鍛えたい・シェイプアップしたい箇所に効くメニューをやってみて実感してみるのがおすすめです。

下準備

この4分間のサイクルを守るには時間管理が重要になってきます。タイムウォッチでも可能ですが、一人で取り組む事が多いかと思いますので、アプリでらくらく管理しちゃいましょう。

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: 無料

 

【より高度な設定を求める人はコチラ】

Tabata Pro – タバタタイマ
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: ¥360

 

トレーニングをする上で怪我のないよう、ヨガマット(トレーニングマット)の準備も忘れずに。マットはこのDABADAヨガマットが料金的にも安く厚みもしっかりあるのでオススメです。

 

初心者実践プラン!筋力トレーニング向けメニュー

StockSnap / Pixabay

 

この項では筋力UPを目的としたトレーニング向けメニューの一例を紹介します。まずはMAXレベルのタバタ式トレーニングを見てモチベーションを上げるところからいきましょう笑

これがMAXレベルのタバタ式トレーニングです、ものすごい追い込み!あんなにマッスルな人でも終盤苦しそうです・・・

筋力UPトレーニングはこのような形でやっていきましょう!より専門的なトレーニングメニュー方法もたくさんありますが、普段筋トレをしていない方はこの程度で十分体つきが変わるはずです。

【メニュー】

  • 腕立て伏せ(自重トレ)
  • 腹筋(自重トレ)
  • 背筋(自重トレ)
  • ダンベル(ウェイト)

これを20秒間の間で出来る限り回数を重ねること、何度も言いますがそこが大事です。また、トレーニングの効果を高めるためにもプッシュアッパー。腹筋ローラー・ダンベルは最低限用意しておくといいでしょう。背筋用ベンチや懸垂マシーンなんかは場所を取りますし、ひとまず手軽に扱えるものだけで十分です。

【腕立て】せっかく物を用意するなら、オシャレグッズで気分をあげるのもいいですね

【腹筋】握りやすいグリップで力が分散しないXYSTUSの腹筋ローラー

【ダンベル】ダンベルは3〜5kgもあれば初心者には十分です!ついつい重いものを選んでしまいがちですが、重すぎても筋肉をすぐに痛めてしまいますので、モチベーションが高くてもグッと抑えてこの範囲の物に抑えておきましょう

3kg

あ!どれだけやる気があっても動画のような巨大タイヤは要らないですからね!笑

初心者実践プラン!引き締めダイエット向けメニュー

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この項では引き締めダイエット向けのメニューを紹介します。タバタ式トレーニングでは大きく脂肪燃が見込めるというよりは適度な筋力をつけることによって体を引き締めたり基礎代謝が上がって痩せやすい体質になるといった解釈のほうが適切です。またカラダが引き締まることで姿勢も良くなりますからね!スーパーフードなどを摂取して身体の内側からキレイを作る事も大事ですが、引き締まったカラダづくりにも取り組んでいきましょうね。

【メニュー】

  • 膝つけ腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 軽ダンベル持ちシャドーボクシング
  • 軽ダンベル持ちスクワット

目的は引き締め(シェイプアップ)なので、ヨガマットと手軽なダンベルだけあれば出来るメニューで組みました。ダンベルはあくまで軽いものを、1〜2kgのもので楽しく出来る範囲でやっていきましょう。

【1kg】

【2kg】

毎日やらなくてもいい!目的に合わせた取り入れ方を

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1日4分!これなら毎日出来るんじゃないか!と思いがちですが週2〜3回ほどで、中2日程度空けて行う形で大丈夫です。正確に言うと4分間でしっかり自分がやり切れる、もうこれ以上出来ないって感じるほどの内容にできたら次の日は確実に筋肉痛です。超回復という言葉があるように、トレーニングで使った筋肉をしっかりと休ませてあげることが効率的な取り組み方になりますので無理せず継続できる事を目標にやっていきましょう。

一般的に言われているのが3週間ほどである程度の効果が見られ、6週間以上継続すると十分な効果が見込めます。

3日に1回、1日4分。言葉で言うとこれだけなんです。これなら出来そう!と思い込むのが継続のコツです。

 

がんねん坊やのまとめ

いかがでしたでしょうか、タバタ式トレーニング。筋トレをしたいと思っていろいろと検索すると高度なトレーニング方法や細かい管理方法などが沢山出てきて、結局何からやればいいのかと頭でっかちになってしまう事は無かったでしょうか。ぼくは完全にそのパターンでした笑。

筋トレや引き締めと言えどその人の解釈によって程度が大きく変わってきます。このトレーニングであれば「4分」という決まり事を守るだけなので余計なことをあまり考えずにすぐに取り組めますよね。最初4分が辛かったらセット数を減らして2分でやりきってみる!といった調整もアリです。

長い時間を消費するのは何だか腰が重いですがタバタ式トレーニングは4分だけです。

“3日に1回4分だけ”

その言葉を合言葉に自分を変える時間として投資してあげましょう!

 

 

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